Wie lernt man einen Spagat? Schritt-für-Schritt-Anleitung für mehr Flexibilität

Wie lernt man einen Spagat? Eine sichere und effektive Anleitung für Anfänger

Einen Spagat zu lernen ist ein Ziel, das viele Menschen fasziniert: Er symbolisiert Flexibilität, Körperkontrolle und Eleganz. Doch es hält sich ein hartnäckiger Mythos: „Für den Spagat muss man besonders gelenkig geboren sein.“

Gute Nachrichten: Das stimmt nicht. Flexibilität ist trainierbar – und zwar für fast jeden. Mit der richtigen Technik, regelmäßigem Üben und ein wenig Geduld kannst auch du in deinem Tempo einen Spagat erreichen.

Manche üben in Kursen, andere gemeinsam mit Freund:innen oder Trainingspartnern. Einige nutzen Plattformen wie Skill Tandem, um Menschen zu finden, mit denen sie sich gegenseitig motivieren können.

1. Welche Spagat-Arten gibt es?

Bevor du loslegst, ist es hilfreich zu wissen, dass es unterschiedliche Varianten gibt:

• Front Spagat (Vorwärtsspagat) – ein Bein vorne, eines hinten
• Middlespagat (Seitspagat) – Beine nach links und rechts
• Oversplits – extreme Varianten (für Fortgeschrittene)

Die meisten beginnen mit dem Vorwärtsspagat, da er technisch leichter erreichbar ist.

2. Warm-up: Ohne Aufwärmen kein sicherer Spagat

Dein Körper dehnt sich am besten, wenn er warm ist. Ein gezieltes Warm-up schützt dich vor Zerrungen und verbessert die Dehnfähigkeit.

Empfohlenes Warm-up (5–8 Minuten):

• Leichtes Joggen oder Hampelmänner – 1 Minute
• Hüftkreisen – 20–30 Sekunden
• Leg Swings (Beinschwingen) – 10–15 pro Seite
• Katzen-Kuh-Bewegung – 10 Wiederholungen

Mit einem guten Warm-up fühlt sich das Dehnen deutlich angenehmer an.

3. Grundlagen der Flexibilität: Diese Bereiche musst du dehnen

Für einen Spagat braucht es nicht „Gesamtflexibilität“, sondern spezifische Muskeln:

• Hüftbeuger (vorderes Bein im Spagat)
• Oberschenkelrückseite (hinteres Bein)
• Gesäßmuskulatur
• Innenseiten der Oberschenkel (für Seitspagat)

Wenn du diese Bereiche gezielt trainierst, wirst du schnell Fortschritte bemerken.

4. Die besten Dehnübungen für den Vorwärtsspagat

4.1. Lunge Stretch (Ausfallschritt-Dehnung)

Diese Übung dehnt den Hüftbeuger – entscheidend für den vorderen Teil des Spagats.

• Ein Bein nach vorne stellen, tief in den Ausfallschritt sinken
• Hüfte sanft nach unten schieben
• 20–30 Sekunden halten, Seite wechseln

4.2. Hamstring Stretch (Beinrückseiten-Dehnung)

Für das hintere Bein brauchst du Länge in der Oberschenkelrückseite.

• Vorne sitzen, Bein strecken
• Oberkörper nach vorne beugen
• 20–30 Sekunden halten

4.3. Half Split Pose (Halbspagat)

Eine perfekte Übergangsübung zwischen Dehnung und Spagat.

• Vorderes Bein gestreckt, hinteres Knie am Boden
• Hüfte zurückschieben, Zehen anziehen
• 30 Sekunden pro Seite

4.4. Low Lunge mit gestrecktem hinteren Bein

Diese Variante verlängert die gesamte Hüftfront und bereitet dich auf die volle Position vor.

5. Schritt für Schritt in den Spagat

Jetzt kombinierst du alle Vorübungen. So arbeitest du dich kontrolliert in den Spagat hinein:

1. Beginne im Halbspagat
2. Schiebe die Fersen langsam auseinander
3. Halte den Rücken gerade und die Hüften frontal
4. Nur so tief gehen, wie dein Körper es zulässt
5. Atme ruhig und entspannt weiter

Wichtig: Ein Spagat ist ein Prozess. Zwinge nichts – Schmerz ist ein Warnsignal.

6. Wie oft sollte man trainieren?

Regelmäßigkeit ist beim Spagat der größte Erfolgsfaktor.

• 2–4 Trainingseinheiten pro Woche sind ideal
• Jeweils 10–15 Minuten reichen völlig aus
• Aufwärmen nicht auslassen!

Schon nach wenigen Wochen wirst du spürbare Fortschritte merken.

7. Häufige Fehler beim Spagat – und wie du sie vermeidest

• Zwingen statt entspannen: Dehnen darf ziehen, aber niemals schmerzen.
• Schnell zu tief gehen: Geduld ist wichtiger als Tempo.
• Rundrücken: Führt zu Fehlbelastung – Brust offen halten.
• Unregelmäßiges Training: Besser kurz & oft als selten & intensiv.

Kleine Schritte führen hier zu großen Erfolgen.

8. Yoga, Pilates & Mobility Training als Turbo

Der Spagat braucht nicht nur Flexibilität, sondern auch Stabilität. Yoga und Pilates stärken Rumpf, Hüfte und Balance – perfekte Ergänzungen zum Dehntraining.

Besonders hilfreich sind:

• Yoga-Posen wie Pigeon, Lizard oder Half Split
• Mobility-Drills für Hüften & Beine
• Core-Übungen zur Stabilisierung

Fazit: Jeder kann Spagat lernen – mit Geduld und der richtigen Technik

Ein Spagat ist kein Talent, sondern ein Trainingsziel. Durch regelmäßiges Dehnen, richtiges Warm-up und gezielte Übungen wirst du Schritt für Schritt beweglicher.

Hör auf deinen Körper, genieße den Prozess und freu dich über jede kleine Verbesserung. Flexibilität entsteht aus Wiederholung – nicht aus Perfektion.

FAQ: Häufige Fragen zum Spagat

Wie lange dauert es, bis man einen Spagat kann?

Das hängt von deiner Ausgangsflexibilität ab. Viele erreichen spürbare Ergebnisse nach 4–8 Wochen.

Kann jeder Mensch einen Spagat lernen?

Ja – die meisten Menschen können einen Spagat erreichen, solange sie regelmäßig dehnen und auf ihren Körper achten.

Wie lange sollte man eine Dehnung halten?

20–40 Sekunden pro Dehnung sind optimal für Fortschritte ohne Überlastung.